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07 Agosto 2014 Escrito por 

¿CÓMO HIDRATARSE CORRECTAMENTE?

Te damos cuatro claves para mantenerte hidratado al hacer deporte

Queremos compartir con vosotros algunas claves que rescatamos de la conferencia que dió Miguel Ángel Martín Fuentes el miércoles 30 de julio en la Federación Madrileña de Montañismo sobre hidratación.

La charla fue muy completa y en ella aprendimos mucho, sería muy complicado reproducir aquí todos los temas que se trataron y las múltiples recomendaciones que nos proporcionó Miguel Ángel para saber nuestro grado de hidratación y cómo equilibrarlo correctamente. Tenemos previsto repetir la conferencia en el futuro, pero hasta entonces aquí os dejamos algunas claves básicas para estar bien hidratados. Recordad que ¡montañeros hidratados valen por 2! Una correcta hidratación mejorará vuestro rendimiento, vuestra salud y vuestras sensaciones en la práctica deportiva.

Claves para una correcta hidratación:

  •  Si estás INACTIVO: 8-10 vasos/agua/día (1,9-2,4 litros)
  •  Si estás ACTIVO: 10-12 vasos agua/día (2,4-2,8 litros)

¿Cuánto necesitas beber al hacer deporte?*

  •  ANTES del ejercicio: 500 ml
  •  DURANTE el ejercicio (cada 15-20 minutos): 120-240 ml
  •  DESPUÉS del ejercicio (en el plazo de 1 hora): 600 ml

*Estas medidas son orientativas y variarán según las condiciones personales de cada persona, la exigencia deportiva, masa corporal, nutricicón, etc.

Recuerda para hidratarte:

  •  Combina siempre AGUA + BEBIDAS ISOTÓNICAS para reponer los minerales perdidos por el sudor.
  •  Una adecuada nutrición con frutas y verduras variadas complementará tu hidratación correctamente.
  •  El nivel de sudoración y por lo tanto de una adecuada hidratación cambia de una persona a otra. Conocer cuánto líquido pierdes por el sudor te ayudará a saber exactamente cuánto necesitas reponer. Para saberlo haz el ejercicio que te proponemos más abajo.

Algunos consejos sobre las bebidas que utilizaremos para hidratarnos:

  • Existen en el mercado bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas. Las que nos interesan a los deportistas son las bebidas isotónicas (se identifican porque en su lata, botella o envase de polvos tiene que especificar "bebida deportiva"). Son Aquarius, Isostar, etc. 
  • Si tomamos bebidas en polvo que mezclaremos con agua debemos respetar siempre las medidas exactas que recomienda el fabricante, nunca excederemos la cantidad de polvos recomendada, ya que nuestro cuerpo no será capaz de asimiliar correctamente lo que tomamos. 

  ¿Quieres saber cuánto líquido pierdes tú al hacer deporte? El próximo día que vayas a la montaña o a montar en bicicleta, pésate en la báscula antes de comenzar la actividad y al terminarla. Al comprobar tu peso corporal antes y después del ejercicio sabrás qué cantidad de agua has perdido y qué cantidad de líquido necesitas reponer para estar correctamente hidratado. 

Imprime este cuadro y pégalo en tu nevera, así recordarás siempre las claves para una correcta hidratación (pincha sobre el cuadro para ampliar su tamaño):

 

 



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